蛋白质多吃对身体有损害

  健美运动真的需要吃这么多蛋白质吗?是不是蛋白质吃得越多,肌肉生长状况就越好呢

  回答是否定的。蛋白质对于健美运动员增肌和赛前减脂期间保持瘦体重非常重要,但是也不是多多益善。研究显示,1.6~2克/公斤体重的摄入就可以满足增肌需要,而过多的摄入并不能带来肌肉的超量增长。以75公斤的健美爱好者来说(图1),他一天所需要的蛋白质最多150克,如果按照每100克牛肉蛋白质约为20%,草鱼约为18%,每个蛋清含蛋白质约3.5克来计算,分别需要牛肉750克,或者草鱼835克,或者鸡蛋清43个。如果1天吃40个蛋清,1斤牛肉的话,1天摄入的蛋白质就约为190克,再加上每天主食中摄入的蛋白质,蛋白质显然明显超出需要量。以一名75公斤的健美爱好者为例

  多吃蛋白质对身体有什么损害

  首先使身体“酸化”,更加容易疲劳。由于蛋白质本身也参与供能,因此多余的蛋白质作为“燃料”给燃烧掉了,并且会产生酸性物质,导致身体更加疲劳。

  其次,不利于体脂的控制。由于肉类食物在摄入蛋白质的同时,也会摄入大量脂肪。我们来算这样一笔账:一名75公斤的健美爱好者,他每天需要摄入蛋白质为150克,如果是从牛肉或者鸡蛋摄入的话,需要摄入牛肉750克,或者草鱼835克。这个数字对于大多数人来说是非常多的,我们姑且让他吃下这么多的食物。但我们还会发现,他脂肪的摄入量也是非常多的,牛肉来源脂肪摄入为18克左右,草鱼来源为43克左右。由此可见,单纯从肉类里摄取蛋白质,即使选择低脂肪的肉类,脂肪摄入量也是相当可观的,更不用说选择猪肉、肥牛、带皮鸡肉等脂肪含量较高的肉类了。所以,还是需要正确地控制蛋白质的摄入量,同时还要尽量选择低脂肪、低胆*的蛋白质来源。

  最后,由于蛋白质本身还需要经过肝脏代谢,所以,过多的蛋白质摄入还会增加肝脏代谢负担。许多健美爱好者肝功能受损,也可能和长期过量摄入蛋白质密切相关。

  那么,健美爱好者就会询问专业的运动营养师,究竟怎样安排蛋白质的摄入呢?怎样快速计算自己每天所需要摄入的各种肉类、蛋*、鸡蛋等蛋白质呢

  例:一名健美爱好者,体重80公斤,平时喜欢吃牛肉,羊肉和鸡胸肉,不爱吃鸡蛋。

  首先,蛋白质摄入约为130~160克,如果安排牛肉、鸡胸和乳清蛋*(蛋白质含量约为80%)三种蛋白质的食物来源的话,那么每天可以*清蛋白25克,牛肉200克,鸡胸肉200克,另外,剩余的印克蛋白质完全可以从主食,如馒头中得到足够的补充。这样,一天的蛋白质补充就完成了。

  此外,在计算蛋白质摄入的时候,熟练掌握食物之间的交换技巧,可以大大加快计算蛋白质摄入的计算过程:如每100克瘦牛肉可以和100克瘦羊肉互换,还可以用5~6个鸡蛋清代替。需要特别指出的是,乳清蛋*是需要算入一天总蛋白质摄入的,比如,25克乳清蛋白里含有大约20克蛋白质。

You may also like...

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注